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9 exercícios para ajudá-lo a se livrar das quedas nos quadris

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Lutando com quedas de quadril? Experimente estes 9 exercícios para ajudá-lo a se livrar deles. Aprenda a tonificar os quadris e obter o corpo que você deseja.

As quedas de quadril, também conhecidas como quadris de violino, são reentrâncias nas laterais dos quadris que podem dificultar a sensação de confiança em seu corpo. Se você deseja se livrar das quedas de quadril, existem alguns exercícios que você pode fazer para ajudar a tonificar seus quadris e obter o corpo que deseja. Continue lendo para saber mais sobre 9 exercícios para ajudá-lo a se livrar das quedas de quadril.

1. Agachamento

O agachamento é um ótimo exercício para tonificar os quadris e se livrar das quedas nos quadris. Para fazer um agachamento, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontando ligeiramente para fora. Dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Segure por alguns segundos e, em seguida, levante-se. Faça 3 séries de 10-15 repetições.

2. Lunges

Lunges são outro ótimo exercício para tonificar os quadris e se livrar das quedas nos quadris. Para fazer uma estocada, fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Dê um passo à frente com um pé e abaixe o corpo até que a coxa da frente fique paralela ao chão. Segure por alguns segundos, depois dê um passo para trás. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.

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3. Step-Ups

Step-ups são uma ótima maneira de direcionar os músculos do quadril e se livrar das quedas do quadril. Para fazer um step-up, fique na frente de um degrau ou banco e coloque um pé no degrau. Empurre o pé e suba no degrau. Segure por alguns segundos, depois desça. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.

4. Pontes de glúteos

As pontes de glúteos são um ótimo exercício para tonificar os glúteos e se livrar das quedas do quadril. Para fazer uma ponte de glúteo, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris do chão e segure por alguns segundos. Abaixe os quadris e repita. Faça 3 séries de 10-15 repetições.

5. Afundo Lateral

Os estocadas laterais são uma ótima maneira de atingir os músculos do quadril e se livrar das quedas do quadril. Para fazer uma estocada lateral, fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Dê um passo para o lado com um pé e abaixe o corpo até que a coxa fique paralela ao chão. Segure por alguns segundos, depois dê um passo para trás. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.

6. Chutes de Burro

Os chutes de burro são um ótimo exercício para tonificar os glúteos e se livrar das quedas do quadril. Para dar um chute de burro, fique de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante uma perna para cima e para trás, mantendo o joelho dobrado. Segure por alguns segundos e abaixe a perna de volta. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.

7. Hidrantes

Os hidrantes são uma ótima maneira de direcionar os músculos do quadril e se livrar das quedas do quadril. Para fazer um hidrante, fique de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante uma perna para cima e para o lado, mantendo o joelho dobrado. Segure por alguns segundos e abaixe a perna de volta. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.

8. Garras

Clamshells são um ótimo exercício para tonificar os glúteos e se livrar das quedas do quadril. Para fazer uma concha, deite-se de lado com os joelhos dobrados e os pés juntos. Levante o joelho superior e segure por alguns segundos. Abaixe o joelho de volta e repita. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.

9. Impulsão do quadril

Os impulsos do quadril são uma ótima maneira de atingir os músculos do quadril e se livrar das quedas do quadril. Para fazer um impulso de quadril, sente-se no chão com as costas contra um banco ou cadeira. Coloque os pés no chão e levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta. Segure por alguns segundos e abaixe os quadris novamente. Faça 3 séries de 10-15 repetições.

Conclusão

Hip dips pode ser difícil de se livrar, mas com os exercícios certos, você pode tonificar seus quadris e obter o corpo que deseja. Experimente estes 9 exercícios para ajudá-lo a se livrar das quedas de quadril e se sentir mais confiante em seu corpo. Para mais informações, confira Este artigo e Este artigo .

“A única maneira de se livrar das quedas no quadril é construir músculos na área.” - Kayla Itsines See More

“A melhor maneira de se livrar das quedas de quadril é focar em exercícios que visam os glúteos e os músculos do quadril.” -Jillian Michaels

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